Повышаем гемоглобин: 5 простых продуктов

Слабость, усталость, повышенная раздражительность часто указывают на низкий уровень гемоглобина. Основная роль этого белка, богатого железом, – переносить с кровью кислород. Если его в организме не хватает, рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем.

При дефиците гемоглобина организм рано или поздно даст сбой

Каков он, нормальный уровень гемоглобина?

Норма гемоглобина для мужчины составляет от 110 до 140 г/л, для женщины – 110-130 г/л. Чтобы добиться этих значений, представители сильного пола в возрасте от 19 лет должны потреблять каждый день примерно 8 мг железа. Женщинам 19-50 лет нужно значительно больше – не менее 18 мг.

При дефиците ткани страдают от гипоксии, поскольку недополучают кислород. Как следствие – усталость, одышка, головная боль, головокружение. Есть и другие неприятные симптомы, например плохой аппетит, учащенное сердцебиение и даже выпадение волос.

Как ускорить синтез гемоглобина

По данным ЮНИСЕФ, озвученным еще в 2001 году, скрытый дефицит железа, или анемия, есть у 40 % женщин. Чаще всего причина – в неполноценном питании, поскольку в рационе у многих не хватает железа для создания новых молекул.

К сожалению, употреблять железосодержащие продукты недостаточно. Ведь проблема заключается еще и в построении белка гемоглобина. Поэтому важно поставлять организму минералы, участвующие в этом процессе, – медь, аскорбиновую кислоту, витамины В9 и В12.

Дефицит железа: кто в группе риска?

В железе нуждается каждый, но некоторые люди больше других подвержены железодефицитной анемии. В первую очередь, это женщины с проблемными менструальными циклами – те, у которых бывают обильные, длительные кровотечения, и не только во время критических дней.

Также в железе остро нуждаются дети и женщины в период вынашивания ребенка. Задуматься о дополнительном потреблении этого минерала стоит и в период реабилитации после болезни. В группе риска – профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Профессиональные спортсмены больше других нуждаются в железе

№ 1. Мясные продукты.

Красное мясо – богатейший источник железа. Поэтому стоит регулярно потреблять его наряду с субпродуктами.

  • В составе печени – много железа, фолата и витамина В12. Больше всего их, а также фолиевой кислоты и витамина С, в печени ягненка. Однако не стоит отказываться и от более доступной говяжьей или куриной печени, а также печени индейки.
  • 85 г говяжьего фарша содержат 2,1 мг железа.
  • В 100 г куриной грудки – около 0,7 мг этого минерала.

№ 2. Морепродукты.

Еще один источник витамина В12 и железа – моллюски, устрицы, икра и другие морепродукты. В составе 100 г моллюсков, к примеру, есть 28 мг железа, 98,9 мкг витамина В12 и 22 мг витамина С. Главное – следить за свежестью продуктов и правильно их готовить.

Морепродукты – один из самых главных источников железа

№ 3. Бобовые.

Растительные продукты приходят на помощь тем, кто не ест мяса, но также нуждается в железе и гемоглобине. Наиболее полезны – фасоль, соевые бобы и нут. Так, в составе 100 г соевых бобов есть 15,7 мг железа, 6 мг витамина С и 375 мкг фолата.

№ 4. Злаки.

Не меньше железа и в крахмалистых продуктах, а также злаковых. Лидеры здесь – рисовые, пшеничные и овсяные отруби. Однако по содержанию витамина С, В12 и фолиевой кислоты эти продукты существенно уступают предыдущим.

№ 5. Бурый рис.

Железа в нем меньше, чем в других продуктах из списка. На 100 г риса – 0,4 мг железа. Кроме того, потреблять его желательно с овощами, из которых организм получит аскорбиновую и фолиевую кислоту, способствующие построению гемоглобина.

Как видите, вариантов обогатить организм железом достаточно много. Поэтому, если вы испытываете дефицит гемоглобина, выбирайте подходящее решение – и дополняйте свой рацион правильными продуктами!

Задай любой вопрос главному врачу клиники!

    Опубликовано: 30.09.2021 в 17: